Hrana za zdravu i blistavu kožu

Veza izmedju hrane koju jedete i vaše kože 

Koža efikasno obavlja svoje funkcije – zaštitu, regulaciju temperature, zadržavanje vode i još mnogo toga, kada je u stanju homeostaze (ravnoteže).

Na zdravlje i izgled kože svakako utiču genetika, godine, status hormona, hronične bolesti, način života i ishrana.

Važan faktor održavanja homeostaze kože jesu uravnoteženi mikrobiomi kože i creva. Mikrobiom predstavlja kompleks mikroroganizama i njihovog genetskog materijala u koji su koža i gastrointestinalni trakt uronjeni i ključni je regulator imunog sistema.

Osa gastrointestinalni trakt (GIT)  – koža je međusobno povezana, dvosmerni put koji putem narušenog imunog odgovora jedne strane npr. (GIT) može dovesti do probema sa kožom i obrnuto.

U slučajevima poremećene crevne barijere, najčešće usled neadekvatne ishrane, crevne bakterije i metaboliti crevne mikrobiote dobijaju pristup krvotoku, preko njega dospevaju do kože, imuni odgovor kasni, i dolazi do narušavanja homeostaze kože, što dovodi do promena na koži i bolesti.

Ti si ono što jedeš!

Adekvatna nega je neizostavni deo očuvanja i zaštite kože, ali kao što stara izreka kaže: “Ti si ono što jedeš“, suštinski značaj za zdravu i blistavu kožu predstavlja stabilno snabdevanje hranljivim materijama iz hrane. Jedite pravi balans i nahranićete svoju kožu i pomoći joj da bude mekana, rastegljiva i bez fleka.

Zapadnjačka ishrana, ishrana puna pržene hrane, brze hrane i šećera može negativno uticati na zdravlje vaše kože. Previše obrađenih ili rafinisanih šećera, punomasnih mlečnih proizvoda i loših masti može izazvati upalu kože i ubrzano starenje. Dakle, jedite ovakvu hranu umereno, a akcenat stavite na unos voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova, masne ribe i mahunarki.

Mediteranska ishrana, proglašena za najzdraviju ishranu od strane Svetske zdravstvene organizacije, je ishrana koja treba biti vaš izbor radi opšteg zdravlja i stanja vaše kože. Sada ćemo navesti grupe namirnica koje bi se svakodnevno trebale naći na vašem tanjiru:

Esencijalne masne kiseline, kao što su omega 3 pomažu vašim ćelijama da ostanu hidrirane  i umanjuju upalne procese u telu.  Takodje, pomažu očuvanju kolagena u vašoj koži i održavaju je čvršćom.

Glavni izvor omaga 3 je riba:

• Haringa
• Losos
• Skuša
• Tunjevina
• Sardine

Ukoliko ne jedete ribu, evo nekoliko opcija na biljnoj bazi:

• Laneno seme (sameljite ga pre upotrebe i pomešajte sa drugim žitaricama ili grčkim jogurtom)
• Čia semenke (puding od čia semenki sa voćem)
• Orasi ili bademi (ili bademov puter)
• Pasulj, grašak i sočivo
• Hladno ceđeno maslinovo ulje, ulje repice, laneno ulje (prelijte svoje salate)
• Zeleno lisnato povrće (kelj, kupus, blitva, spanać, zelena salata, rukola)

Hrana koja je bogata vitaminom C

Voće i povrće ne samo da sadrži antioksidanse, već sadrži i zdrave količine vitamina C koji je veliki borac u borbi protiv bora. Neke od najboljih namirnica za kožu koje su pune vitamina C su:

• Citrusno voće – pomorandže, grejpfrut, limun i limeta
• Paprike sveže, svih boja
• Brokoli (svež, kuvan na pari ili pečen)
• Jagode (grickajte ih za užinu)
• Kivi
• Avokado

Hrana koja je dobar izvor vitamina E

Vitamin E je antioksidans koji može pomoći u sprečavanju oštećenja ćelija. Neke od najboljih namirnica za vašu kožu koje sadrže vitamin E su:

• Bademi
• Seme suncokreta
• Avokado

Polifenoli

Možda niste upoznati sa polifenolima, ali oni su moćni antioksidansi koji se mogu naći u raznim namirnicama. Antioksidansi imaju snažna anti-age svojstva, naročito kada je reč o delovanju protiv efekta stresa izazvanog UV zracima. Neki od najvećih izvora su:

• Borovnice
• Nar
• Crveno grožđe (reservatrol)
• Kim, kurkuma i crni biber
• Čaj i kafa ( jedna studija je pokazala da polifenoli u kafi i zelenom čaju mogu pomoći u sprečavanju fotostarenja i hiperpigmentacije, samo imajte na umu koliko kofeina prija vašem organizmu, ili još bolje pijte kafu bez kofeina kada ste u prilici)
• Čokolada – pored antioksidanasa i vitamina, tamna čokolada sadrži polifenole. Jedite par kockica crne čokolade (minimum 70% kakaoa)

Likopen

Paradajz je namirnica sa najviše likopena koji kožu čini glatkijom. Koristite paradajz za pripremu salata, priloga, sendviča i sosova.

Ne zaboravite supu od kostiju (bujon), jer su životinjske kosti bogate kolagenom. Da biste napravili ovu supu, krčkajte kosti dugo, obično preko 6 sati, čime se dobija tečnost koja je koncentrisana želatinom. Želatin je supstanca dobijena od kolagena i bogata je aminokiselinom glicinom, prolinom i lizinom koje su neophodne za sintezu kolagena

Zdrava ishrana pomaže u brizi o celom telu iznutra, ali za sjajnu kožu se pobrinite da imate i kvalitetan san, zaštitnu kremu za sunčanje, budite fizički aktivni, kanališite stres i nemojte pušiti. Ove navike zdravog načina života će učiniti i zadržati vašu kožu sjajnom i zdravom.

Ishrana zasnovana na prirodnim, celovitim namirnicama sa što manje preradjene hrane i alkohola pomoći će da zdravije starimo.

piše: Ana Mitić

Magistra farmacije i master ishrane i nutricije

https://www.instagram.com/anamitic.hranaplodnosti/