Hrana za zdravu i blistavu kožu

Veza izmedju hrane koju jedete i vaše kože 

Koža efikasno obavlja svoje funkcije – zaštitu, regulaciju temperature, zadržavanje vode i još mnogo toga, kada je u stanju homeostaze (ravnoteže).

Na zdravlje i izgled kože svakako utiču genetika, godine, status hormona, hronične bolesti, način života i ishrana.

Važan faktor održavanja homeostaze kože jesu uravnoteženi mikrobiomi kože i creva. Mikrobiom predstavlja kompleks mikroroganizama i njihovog genetskog materijala u koji su koža i gastrointestinalni trakt uronjeni i ključni je regulator imunog sistema.

Osa gastrointestinalni trakt (GIT)  – koža je međusobno povezana, dvosmerni put koji putem narušenog imunog odgovora jedne strane npr. (GIT) može dovesti do probema sa kožom i obrnuto.

U slučajevima poremećene crevne barijere, najčešće usled neadekvatne ishrane, crevne bakterije i metaboliti crevne mikrobiote dobijaju pristup krvotoku, preko njega dospevaju do kože, imuni odgovor kasni, i dolazi do narušavanja homeostaze kože, što dovodi do promena na koži i bolesti.

Ti si ono što jedeš!

Adekvatna nega je neizostavni deo očuvanja i zaštite kože, ali kao što stara izreka kaže: “Ti si ono što jedeš“, suštinski značaj za zdravu i blistavu kožu predstavlja stabilno snabdevanje hranljivim materijama iz hrane. Jedite pravi balans i nahranićete svoju kožu i pomoći joj da bude mekana, rastegljiva i bez fleka.

 

Zapadnjačka ishrana, ishrana puna pržene hrane, brze hrane i šećera može negativno uticati na zdravlje vaše kože. Previše obrađenih ili rafinisanih šećera, punomasnih mlečnih proizvoda i loših masti može izazvati upalu kože i ubrzano starenje. Dakle, jedite ovakvu hranu umereno, a akcenat stavite na unos voća, povrća, integralnih žitarica, orašastih plodova, masne ribe i mahunarki.

Mediteranska ishrana, proglašena za najzdraviju ishranu od strane Svetske zdravstvene organizacije, je ishrana koja treba biti vaš izbor radi opšteg zdravlja i stanja vaše kože. Sada ćemo navesti grupe namirnica koje bi se svakodnevno trebale naći na vašem tanjiru:

 

Esencijalne masne kiseline, kao što su omega 3 pomažu vašim ćelijama da ostanu hidrirane  i umanjuju upalne procese u telu.  Takodje, pomažu očuvanju kolagena u vašoj koži i održavaju je čvršćom.

Glavni izvor omaga 3 je riba:

  • Haringa
  • Losos
  • Skuša
  • Tunjevina
  • Sardine

Ukoliko ne jedete ribu, evo nekoliko opcija na biljnoj bazi:

  • Laneno seme (sameljite ga pre upotrebe i pomešajte sa drugim žitaricama ili grčkim jogurtom)
  • Čia semenke (puding od čia semenki sa voćem)
  • Orasi ili bademi (ili bademov puter)
  • Pasulj, grašak i sočivo
  • Hladno ceđeno maslinovo ulje, ulje repice, laneno ulje (prelijte svoje salate)
  • Zeleno lisnato povrće (kelj, kupus, blitva, spanać, zelena salata, rukola)

Hrana koja je bogata vitaminom C

Voće i povrće ne samo da sadrži antioksidanse, već sadrži i zdrave količine vitamina C koji je veliki borac u borbi protiv bora. Neke od najboljih namirnica za kožu koje su pune vitamina C su:

  • Citrusno voće – pomorandže, grejpfrut, limun i limeta
  • Paprike sveže, svih boja
  • Brokoli (svež, kuvan na pari ili pečen)
  • Jagode (grickajte ih za užinu)
  • Kivi
  • Avokado

 

Hrana koja je dobar izvor vitamina E

Vitamin E je antioksidans koji može pomoći u sprečavanju oštećenja ćelija. Neke od najboljih namirnica za vašu kožu koje sadrže vitamin E su:

  • Bademi
  • Seme suncokreta
  • Avokado

 

Polifenoli

Možda niste upoznati sa polifenolima, ali oni su moćni antioksidansi koji se mogu naći u raznim namirnicama. Antioksidansi imaju snažna anti-age svojstva, naročito kada je reč o delovanju protiv efekta stresa izazvanog UV zracima. Neki od najvećih izvora su:

  • Borovnice
  • Nar
  • Crveno grožđe (reservatrol)
  • Kim, kurkuma i crni biber
  • Čaj i kafa ( jedna studija je pokazala da polifenoli u kafi i zelenom čaju mogu pomoći u sprečavanju fotostarenja i hiperpigmentacije, samo imajte na umu koliko kofeina prija vašem organizmu, ili još bolje pijte kafu bez kofeina kada ste u prilici)
  • Čokolada – pored antioksidanasa i vitamina, tamna čokolada sadrži polifenole. Jedite par kockica crne čokolade (minimum 70% kakaoa)

Likopen

Paradajz je namirnica sa najviše likopena koji kožu čini glatkijom. Koristite paradajz za pripremu salata, priloga, sendviča i sosova.

Ne zaboravite supu od kostiju (bujon), jer su životinjske kosti bogate kolagenom. Da biste napravili ovu supu, krčkajte kosti dugo, obično preko 6 sati, čime se dobija tečnost koja je koncentrisana želatinom. Želatin je supstanca dobijena od kolagena i bogata je aminokiselinom glicinom, prolinom i lizinom koje su neophodne za sintezu kolagena

Zdrava ishrana pomaže u brizi o celom telu iznutra, ali za sjajnu kožu se pobrinite da imate i kvalitetan san, zaštitnu kremu za sunčanje, budite fizički aktivni, kanališite stres i nemojte pušiti. Ove navike zdravog načina života će učiniti i zadržati vašu kožu sjajnom i zdravom.

Ishrana zasnovana na prirodnim, celovitim namirnicama sa što manje preradjene hrane i alkohola pomoći će da zdravije starimo.

 

piše: Ana Mitić

Magistra farmacije i master ishrane i nutricije

https://www.instagram.com/anamitic.hranaplodnosti/

0 0 glasovi
Glasanje za članke
Pretplati se
Obavesti o
guest
1 Komentar
Najstarije
Najnovije Najviše glasova
Ugrađene povratne informacije
Pogledaj sve komentare
MnM
MnM
6 meseci pre

Meni si koza mnogo prolepsala od kako pazim na ishranu!

Korpa
1
0
Voleli bismo da čujemo vaše mišljenje, molimo vas da pošaljete komentar.x